초보자를 위한 4주 운동 계획 세우는 법

초보자를 위한 4주 운동 계획 세우는 법

운동을 처음 시작하려는 당신, 어디서부터 시작해야 할지 막막하셨나요? 이 글에서는 초보자를 위한 실천 가능한 4주 운동 루틴을 주차별로 제안해드립니다.

 

 

운동 계획을 세우기 전 고려할 점

운동을 시작하기 전에는 다음 세 가지를 먼저 점검하세요:

• 건강 상태: 최근 건강검진 결과나 기존 질병 여부
• 운동 목표: 체중 감량, 체력 향상, 자세 교정 등
• 시간과 장소: 주당 가능한 운동 시간과 환경 (헬스장 or 집)

위 요소를 확인한 후, 본인의 수준에 맞게 점진적으로 계획을 수립하는 것이 핵심입니다.

초보자를 위한 4주 운동 루틴

1주차: 몸 풀기 & 기본 적응

• 운동 시간: 20~30분, 주 3회
• 목표: 근육을 깨우고, 운동 습관 만들기
• 추천 운동: 스트레칭, 걷기(또는 가벼운 러닝), 스쿼트 10회×2세트, 플랭크 20초

2주차: 근력 + 유산소 병행

• 운동 시간: 30~40분, 주 4회
• 목표: 근력 기초 다지기 & 심폐능력 향상
• 추천 운동: 스쿼트 15회, 런지, 팔굽혀펴기, 점핑잭, 버피 5회

3주차: 루틴 강화 & 집중 훈련

• 운동 시간: 40~50분, 주 5회
• 목표: 근지구력 강화 및 유산소 지속시간 증가
• 추천 루틴: 서킷 트레이닝(근력+유산소 조합), 러닝 30분

4주차: 자기 루틴 만들기

• 운동 시간: 50~60분, 주 5~6회
• 목표: 습관화된 운동 패턴 구축 및 근육 발달
• 추천 루틴: 상체/하체 분할운동 + 유산소 (러닝, 점프로프 등)

 

 

 

주의사항 및 팁

• 휴식은 필수: 매주 최소 1일은 근육 회복일로 지정
• 무리 금지: 통증이 심하면 즉시 중단
• 정확한 자세: 부상을 막기 위해 유튜브나 앱을 통해 자세 학습
• 물 충분히 마시기: 운동 전후 수분 섭취는 컨디션 유지에 핵심

 

추천 운동 도구

집에서 운동하는 분들을 위해 다음과 같은 도구를 추천드립니다:

• 요가매트 – 스트레칭 및 코어운동 필수
• 덤벨 또는 물병 – 초보자용 근력 운동
• 저항밴드 – 하체 강화에 효과적
• 타이머 앱 – 루틴 관리에 유용

 

마무리: 꾸준함이 답입니다

4주 동안 운동 루틴을 따라가며 몸과 마음의 변화를 느껴보세요.

처음엔 힘들지만, 2주만 지나도 컨디션과 자존감이 올라가는 걸 체감하게 될 것입니다.

가장 중요한 건 완벽한 계획이 아니라 꾸준한 실천입니다.

※ 본 운동 계획은 일반적인 초보자 기준이며, 개인의 건강 상태에 따라 조절이 필요합니다. 필요시 전문가 상담을 권장합니다.