운동 루틴, 남 따라 하지 마세요! 내 몸에 딱 맞는 루틴 만드는 법

운동 루틴, 남 따라 하지 마세요! 내 몸에 딱 맞는 루틴 만드는 법

운동을 시작할 때 가장 많이 하는 실수가 바로 유튜브나 블로그에서 본 루틴을 그대로 따라 하는 것입니다.

하지만 모든 사람의 체형, 체력, 목표는 다르기 때문에, 자신에게 맞는 운동 루틴을 직접 구성하는 것이 훨씬 더 효과적입니다.

이번 글에서는 나의 상태에 맞춰 운동 루틴을 직접 설계하는 방법을 단계별로 소개합니다.

이 글 하나로 맞춤형 루틴을 구성하고 지속 가능한 운동 습관을 만들어보세요.

📌 1단계: 운동 목표 명확히 하기

운동 루틴은 목적에 따라 완전히 달라집니다.

아래 목표 중 본인에게 해당하는 것을 선택하세요.

• ✔ 체중 감량 (다이어트)
• ✔ 근육 증가 (벌크업)
• ✔ 체력 향상 / 건강 유지
• ✔ 유연성 향상 / 자세 교정

예시: “나는 뱃살을 줄이고 체력도 기르고 싶다” → 체중 감량 + 체력 향상 루틴 필요

 

📌 2단계: 나의 체력 수준 점검

운동 루틴은 체력에 따라 난이도와 강도를 달리해야 합니다.

아래 질문에 체크해보세요.

• 👉 하루 30분 이상 걷는 것이 힘든가?
• 👉 팔굽혀펴기를 5개도 하기 어렵나?
• 👉 최근 6개월 간 운동을 거의 하지 않았는가?

위 질문에 2개 이상 ‘예’라면 **초보자 루틴**, 1개 이하라면 **중급 이상 루틴**으로 시작하면 좋습니다.

 

📌 3단계: 주당 운동 시간 정하기

가장 현실적으로 설정해야 할 부분입니다.

무리한 계획은 오히려 지속성을 해칩니다.

주당 운동 가능 시간	추천 구성
주 2~3일 / 30분	전신 운동 위주 + 걷기 or 요가
주 3~5일 / 1시간	근력운동 + 유산소 병행 루틴
주 6일 이상	부위별 분할 루틴 (월: 하체, 화: 상체 등)

 

📌 4단계: 나만의 루틴 구성하기

아래는 루틴 구성 방식 예시입니다.

원하는 항목을 조합하여 루틴을 만들 수 있습니다.

 

🎯 다이어트 목적 (주 4회 추천)

• 월/수/금: 근력운동(전신 서킷 30분)
• 화/목: 유산소 (빠르게 걷기 40분 또는 자전거)

 

💪 근육 증가 (주 5회 이상 추천)

• 월: 가슴/삼두
• 화: 등/이두
• 수: 하체
• 목: 어깨/복근
• 금: 유산소 + 복습

 

🧘 유연성/자세 교정

• 월~금: 15분 요가 or 스트레칭 루틴
• 주 2회 필라테스 or 자세 교정 운동

본인의 목적과 체력에 따라 이 루틴을 커스터마이징하세요.

예: 무릎이 약하면 런지 대신 레그익스텐션 기구 사용

✅ 루틴 구성 시 유의할 점

• ⚠ 같은 부위를 연속 이틀 운동하지 않기
• ⚠ 근력운동 후에는 꼭 스트레칭 또는 폼롤링
• ⚠ 너무 빠른 강도 상승은 부상 위험↑

📈 루틴 추적 & 수정하기

한 달 단위로 기록을 남기고 점검하세요.

• ✔ 루틴대로 지켰는가?
• ✔ 체중/근육량/컨디션 변화가 있었는가?
• ✔ 지루하거나 힘든 지점은 무엇인가?

루틴은 고정된 것이 아닌 '진화하는 계획표'입니다.

몸이 좋아지면, 루틴도 그에 맞게 바뀌어야 합니다.

🏁 마무리하며

운동은 타인의 루틴을 따라가는 게 아니라, 내 몸의 언어를 듣는 과정입니다.

무작정 유행하는 운동을 쫓기보다는, 오늘 소개한 방법을 통해 나만의 운동 루틴을 설계해 보세요.

꾸준함과 나에게 맞는 루틴이 결국 최고의 트레이너입니다.

 

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